Mindfulness is de praktijk van volledig bewustzijn en focus brengen naar het huidige moment. Het helpt ons te aarden, reduceert stress en bevordert innerlijke vrede. Mindfulness is een bijzonder waardevolle vaardigheid bij de voorbereiding op een psychedelische ervaring. Door oefening kan het een anker en gids vormen tijdens de psychedelische reis.
Hieronder staan zeven mindfulness oefeningen die je in je dagelijkse routine kunt opnemen. Benader deze praktijken met geduld en zonder oordeel. Hoe regelmatiger je ze doet, hoe natuurlijker mindfulness wordt. Begin met een paar minuten per dag en bouw langzaam op.
Deze oefeningen zullen je concentratie, zelfbewustzijn en gelijkmoedigheid versterken. Ze zullen je in staat stellen een kalme en nieuwsgierige waarnemer van je innerlijke landschap te worden. Door je aandacht telkens terug te brengen naar het heden, train je je geest om gefocust en gecentreerd te blijven, zelfs tijdens diepgaand veranderde staten.
Maak mindfulness een ankerpunt terwijl je je mentaal, emotioneel en spiritueel voorbereidt op een psychedelische reis. Wanneer ze met zorg en intentie worden gedaan, zullen deze oefeningen helpen een stevige basis voor je trip te vormen.
1. Vierkantademhaling (Box Breathing)
De volgende ademhalingsoefening kan op elk moment van de dag worden gedaan. De oefening heet “vierkantademhaling” en gaat als volgt: sluit je ogen en zit ontspannen. Eerst breng je je aandacht naar je ademhaling. Adem langzaam in door je neus terwijl je tot vier telt. Voel hoe de lucht je longen instroomt. Houd dan je adem in terwijl je langzaam tot vier telt. Probeer je mond of neus niet dicht te knijpen. Begin langzaam uit te ademen voor vier tellen. Blijf daarna vier tellen zonder adem. Herhaal deze stappen 4 tot 8 keer.
2. Bewuste Activiteit
Kies een dagelijkse activiteit (bv. eten, wandelen, douchen of koffiedrinken) die je met volledige aandacht zal doen in de komende periode. Welke activiteit wil je doen met bewuste aandacht? Probeer al je zintuigen erbij te betrekken. Kijk, ruik, voel, luister en proef met volle aandacht.
3. Gedachten Opmerken
Ga zitten op een rustige plek, zet een timer voor 3-5 minuten. Probeer nu bewust je gedachten op te merken (ook ‘noteren’ genoemd in meditatie). Wanneer je dat doet, visualiseer die gedachte alsof het een social media post (Instagram) is waar je langs scrolt. Ga niet in op de inhoud van de gedachte. Bekijk de gedachte en zie hem langs je scrollen. Elke keer als er een nieuwe opkomt, ‘post’ die gedachte opnieuw op een social media post.
4. Het Lichaam Voelen
Ga zitten of liggen op een rustige plek, zet een timer voor 3-5 minuten. Zorg dat je comfortabel zit of ligt. Ga zo zitten of liggen dat je goed kunt opmerken wat er in je lichaam valt waar te nemen. Als je goed zit of ligt, focus dan op wat je nu in je lichaam voelt. Dit kunnen fysieke gewaarwordingen zijn, emoties of andere gevoelens. Jij bent de enige die kunt opmerken wat jij voelt. Als je iets voelt, merk je het op en benoem je het. Bijvoorbeeld, als je spanning voelt, zeg je tegen jezelf: “Ik merk op dat er spanning zit in mijn nek en schouders”. Of als je een emotie voelt, zeg je tegen jezelf: “Ik voel irritatie.” Blijf met je aandacht bij dat gevoel tot er een nieuw gevoel opkomt.
5. Wandelmeditatie
Zoek een rustig pad, of ergens waar je 10-15 minuten bewust kunt wandelen. Terwijl je loopt, focus op de gewaarwordingen in je voeten en benen. Voel elke stap, merk de grond onder je op. Als je gedachten afdwalen, breng je aandacht dan zachtjes terug naar de gewaarwordingen van het lopen. Merk beelden, geluiden en geuren op, maar blijf je focus terugbrengen naar je voeten.
6. Mantra Meditatie
Ga comfortabel zitten en herhaal in stilte een mantra voor jezelf, zoals “laat” bij de inademing en “los” bij de uitademing. Zeg de mantra langzaam en gestaag, met focus enkel op het geluid en de gewaarwording van de woorden. Als gedachten opkomen, merk ze kort op en keer terug naar de mantra. Zet een timer voor 5-10 minuten. De mantra helpt je het heden te ankeren.
7. Bodyscan
Ga comfortabel liggen en breng systematisch je aandacht naar elk deel van je lichaam. Begin bij je tenen, dan voeten, enkels, kuiten, knieën, etc, helemaal opwerkend naar je hoofd. Merk sensaties, spanning of emoties op, zonder ze te beoordelen. Adem in gebieden die strak aanvoelen. Als je gedachten afdwalen, breng je focus zachtjes terug naar je lichaam. Neem 5-10 minuten om de scan te voltooien. Dit verankert je in je fysieke zijn.
Deze mindfulness oefeningen kunnen waardevol zijn in je voorbereiding en tijdens een sessie met een gids.
Maak deze oefeningen deel van je routine in de weken en dagen voorafgaand aan een psychedelische sessie. Begin klein, bijvoorbeeld 5 minuten per dag, en bouw geleidelijk je mindfulness training op. Dit zal je focus, bewustzijn en vermogen om gecentreerd te blijven versterken.
Je zal deze oefeningen misschien ook willen doen met je gids voor, tijdens de opkomst, het hoogtepunt en na je psychedelische trip. Je gids kan je helpen door meditaties en ademhalingsoefeningen te begeleiden om kalmte en stabiliteit te vinden te midden van de ervaring. Geaard blijven in mindfulness stelt je in staat je volledig over te geven aan en te leren van de reis.
Bij FLO Coaching raden we cliënten sterk aan een regelmatige mindfulness practice op te bouwen als onderdeel van de psychedelische voorbereiding. Het innerlijk inzicht en de helderheid die het biedt staan diepgaandere genezing, zelfontdekking en therapeutische groei toe tijdens een psychedelische sessie. Maak mindfulness een integraal onderdeel van je transformerende reis.
