La mindfulness è la pratica di portare piena consapevolezza e attenzione al momento presente. Ci aiuta a radicarci, riduce lo stress e favorisce la pace interiore. La mindfulness è un’abilità particolarmente preziosa nella preparazione a un’esperienza psichedelica. Attraverso la pratica, può diventare un’ancora e una guida durante il viaggio psichedelico.
Di seguito trovi sette esercizi di mindfulness che puoi integrare nella tua routine quotidiana. Affronta queste pratiche con pazienza e senza giudizio. Più regolarmente le farai, più naturale diventerà la mindfulness. Inizia con pochi minuti al giorno e aumenta gradualmente nel tempo.
Questi esercizi rafforzeranno la tua concentrazione, la consapevolezza di te e l’equanimità. Ti permetteranno di diventare un osservatore calmo e curioso del tuo paesaggio interiore. Riportando ripetutamente l’attenzione al presente, alleni la mente a restare focalizzata e centrata, anche durante stati profondamente alterati.
Fai della mindfulness un punto di riferimento mentre ti prepari mentalmente, emotivamente e spiritualmente a un viaggio psichedelico. Se svolte con cura e intenzione, queste pratiche aiuteranno a creare una solida base per il tuo viaggio.
1. Respirazione Quadrata (Box Breathing)
Il seguente esercizio di respirazione può essere fatto in qualsiasi momento della giornata. La pratica si chiama “respirazione quadrata” e funziona così: chiudi gli occhi e siediti rilassato. Per prima cosa, porta l’attenzione al tuo respiro. Inspira lentamente dal naso contando fino a quattro. Senti come l’aria entra nei polmoni. Poi trattieni il respiro contando lentamente fino a quattro. Cerca di non stringere bocca o naso. Inizia a espirare lentamente per quattro tempi. Resta poi quattro tempi senza respiro. Ripeti questi passaggi da 4 a 8 volte.
2. Attività Consapevole
Scegli un’attività quotidiana (es. mangiare, camminare, fare la doccia o bere un caffè) che svolgerai con piena attenzione nel periodo a venire. Quale attività vuoi fare con consapevolezza? Cerca di coinvolgere tutti i tuoi sensi. Guarda, annusa, senti, ascolta e assapora con piena attenzione.
3. Osservare i Pensieri
Siediti in un luogo tranquillo e imposta un timer di 3-5 minuti. Ora prova a osservare consapevolmente i tuoi pensieri (in meditazione si chiama anche “noting”). Quando lo fai, visualizza quel pensiero come se fosse un post sui social media (Instagram) davanti al quale stai scorrendo. Non entrare nel contenuto del pensiero. Osservalo e guardalo scorrere davanti a te. Ogni volta che ne emerge uno nuovo, “pubblica” di nuovo quel pensiero come post.
4. Sentire il Corpo
Siediti o sdraiati in un luogo tranquillo e imposta un timer di 3-5 minuti. Assicurati di stare comodo. Mettiti in una posizione che ti permetta di percepire bene ciò che accade nel tuo corpo. Quando sei ben posizionato, concentrati su ciò che senti ora nel corpo. Possono essere sensazioni fisiche, emozioni o altri sentimenti. Sei l’unico che può percepire ciò che senti. Se senti qualcosa, osservalo e nominalo. Per esempio, se senti tensione, dì a te stesso: “Noto che c’è tensione nel collo e nelle spalle”. Oppure, se senti un’emozione, dì a te stesso: “Sento irritazione.” Resta con l’attenzione su quel sentire finché non emerge una nuova sensazione.
5. Meditazione Camminata
Trova un sentiero tranquillo o un luogo dove poter camminare consapevolmente per 10-15 minuti. Mentre cammini, concentrati sulle sensazioni nei piedi e nelle gambe. Senti ogni passo, percepisci il terreno sotto di te. Se la mente si distrae, riporta delicatamente l’attenzione alle sensazioni del camminare. Nota immagini, suoni e odori, ma continua a riportare il focus ai piedi.
6. Meditazione con Mantra
Siediti comodamente e ripeti in silenzio un mantra per te stesso, ad esempio “lascia” sull’inspirazione e “andare” sull’espirazione. Pronuncia il mantra lentamente e in modo regolare, concentrandoti solo sul suono e sulla sensazione delle parole. Se sorgono pensieri, osservali brevemente e torna al mantra. Imposta un timer di 5-10 minuti. Il mantra ti aiuta ad ancorarti al momento presente.
7. Body Scan
Sdraiati comodamente e porta sistematicamente l’attenzione a ogni parte del corpo. Inizia dalle dita dei piedi, poi i piedi, le caviglie, i polpacci, le ginocchia, ecc., risalendo fino alla testa. Nota sensazioni, tensioni o emozioni, senza giudicarle. Respira nelle zone che senti contratte. Se la mente si distrae, riporta delicatamente il focus al corpo. Prenditi 5-10 minuti per completare la scansione. Questo ti radica nel tuo essere fisico.
Questi esercizi di mindfulness possono essere preziosi nella tua preparazione e durante una sessione con una guida.
Rendi queste pratiche parte della tua routine nelle settimane e nei giorni che precedono una sessione psichedelica. Comincia in piccolo, magari solo 5 minuti al giorno, e aumenta gradualmente il tuo allenamento alla mindfulness. Questo rafforzerà il tuo focus, la consapevolezza e la capacità di restare centrato.
Potresti anche voler praticare questi esercizi con la tua guida prima, durante la fase di salita, al picco e dopo il tuo viaggio psichedelico. La tua guida può accompagnarti attraverso meditazioni ed esercizi di respirazione per trovare calma e stabilità nel mezzo dell’esperienza. Restare ancorato nella mindfulness ti permetterà di abbandonarti pienamente al viaggio e di imparare da esso.
Da FLO Coaching consigliamo vivamente ai clienti di costruire una pratica regolare di mindfulness come parte della preparazione psichedelica. L’introspezione e la chiarezza che offre permettono una guarigione più profonda, la scoperta di sé e una crescita terapeutica durante una sessione psichedelica. Fai della mindfulness una parte integrante del tuo viaggio trasformativo.
