La atención plena es la práctica de llevar plena consciencia y atención al momento presente. Nos ayuda a enraizarnos, reduce el estrés y favorece la paz interior. La atención plena es una habilidad especialmente valiosa al prepararse para una experiencia psicodélica. Mediante la práctica, puede convertirse en un ancla y guía durante el viaje psicodélico.
A continuación encontrarás siete ejercicios de atención plena que puedes incorporar a tu rutina diaria. Aborda estas prácticas con paciencia y sin juicio. Cuanto más regularmente las hagas, más natural se volverá la atención plena. Empieza con unos pocos minutos al día y aumenta poco a poco.
Estos ejercicios reforzarán tu concentración, autoconciencia y ecuanimidad. Te permitirán convertirte en un observador tranquilo y curioso de tu paisaje interior. Al devolver una y otra vez tu atención al presente, entrenas tu mente para mantenerse enfocada y centrada, incluso durante estados profundamente alterados.
Haz de la atención plena un punto de anclaje mientras te preparas mental, emocional y espiritualmente para un viaje psicodélico. Realizadas con cuidado e intención, estas prácticas ayudarán a construir una base sólida para tu viaje.
1. Respiración Cuadrada (Box Breathing)
El siguiente ejercicio de respiración se puede hacer en cualquier momento del día. La práctica se llama «respiración cuadrada» y funciona así: cierra los ojos y siéntate relajado. Primero, lleva tu atención a la respiración. Inhala lentamente por la nariz mientras cuentas hasta cuatro. Siente cómo el aire entra en tus pulmones. Luego retén el aire mientras cuentas lentamente hasta cuatro. Procura no apretar la boca ni la nariz. Empieza a exhalar lentamente durante cuatro tiempos. Después permanece cuatro tiempos sin respiración. Repite estos pasos de 4 a 8 veces.
2. Actividad Consciente
Elige una actividad cotidiana (p. ej. comer, caminar, ducharte o tomar café) que vayas a hacer con plena atención en el próximo periodo. ¿Qué actividad quieres realizar con atención consciente? Trata de implicar todos tus sentidos. Mira, huele, siente, escucha y saborea con plena atención.
3. Observar los Pensamientos
Siéntate en un lugar tranquilo y pon un temporizador de 3 a 5 minutos. Ahora intenta observar conscientemente tus pensamientos (en meditación se le llama también «nombrar»). Cuando lo hagas, visualiza ese pensamiento como si fuera una publicación de redes sociales (Instagram) por la que estás pasando con el dedo. No te metas en el contenido del pensamiento. Míralo y observa cómo se desplaza ante ti. Cada vez que aparezca uno nuevo, «publica» ese pensamiento de nuevo como una publicación.
4. Sentir el Cuerpo
Siéntate o túmbate en un lugar tranquilo y pon un temporizador de 3 a 5 minutos. Asegúrate de estar cómodo. Colócate de forma que puedas percibir bien lo que sucede en tu cuerpo. Cuando estés bien colocado, céntrate en lo que sientes ahora en el cuerpo. Pueden ser sensaciones físicas, emociones u otros sentires. Tú eres el único que puede percibir lo que sientes. Si sientes algo, obsérvalo y nómbralo. Por ejemplo, si sientes tensión, dite a ti mismo: «Noto que hay tensión en mi cuello y mis hombros». O si sientes una emoción, dite: «Siento irritación.» Mantén tu atención en ese sentir hasta que aparezca uno nuevo.
5. Meditación Caminando
Busca un camino tranquilo o un lugar donde puedas caminar con atención plena durante 10 a 15 minutos. Mientras caminas, céntrate en las sensaciones de tus pies y piernas. Siente cada paso, percibe el suelo bajo ti. Si tu mente se distrae, lleva suavemente la atención de vuelta a las sensaciones del caminar. Observa imágenes, sonidos y olores, pero sigue volviendo el foco a tus pies.
6. Meditación con Mantra
Siéntate cómodamente y repite en silencio un mantra para ti, por ejemplo «dejar» en la inhalación e «ir» en la exhalación. Pronuncia el mantra despacio y de forma constante, centrándote solo en el sonido y la sensación de las palabras. Si surgen pensamientos, obsérvalos brevemente y vuelve al mantra. Pon un temporizador de 5 a 10 minutos. El mantra te ayuda a anclarte en el momento presente.
7. Body Scan
Túmbate cómodamente y lleva la atención de forma sistemática a cada parte de tu cuerpo. Empieza por los dedos de los pies, luego los pies, los tobillos, las pantorrillas, las rodillas, etc., subiendo hasta la cabeza. Observa sensaciones, tensiones o emociones, sin juzgarlas. Respira hacia las zonas que sientas tensas. Si tu mente se distrae, lleva suavemente el foco de vuelta al cuerpo. Tómate de 5 a 10 minutos para completar el escaneo. Esto te enraíza en tu ser físico.
Estos ejercicios de atención plena pueden ser valiosos en tu preparación y durante una sesión con un guía.
Haz de estas prácticas parte de tu rutina en las semanas y los días previos a una sesión psicodélica. Empieza con poco, quizá solo 5 minutos al día, y aumenta poco a poco tu entrenamiento en atención plena. Esto fortalecerá tu foco, tu consciencia y tu capacidad de permanecer centrado.
También puede que quieras realizar estos ejercicios con tu guía antes, en la subida, durante y después de tu viaje psicodélico. Tu guía puede acompañarte a través de meditaciones y prácticas de respiración para encontrar calma y estabilidad en medio de la experiencia. Permanecer enraizado en la atención plena te permitirá entregarte plenamente al viaje y aprender de él.
En FLO Coaching recomendamos encarecidamente a nuestros clientes establecer una práctica regular de atención plena como parte de la preparación psicodélica. La introspección y la claridad que aporta permiten una sanación más profunda, autodescubrimiento y crecimiento terapéutico durante una sesión psicodélica. Haz de la atención plena una parte integral de tu viaje transformador.
