La pleine conscience est la pratique consistant à porter une attention et une présence totales à l’instant présent. Elle nous aide à nous ancrer, réduit le stress et favorise la paix intérieure. La pleine conscience est une compétence particulièrement précieuse lors de la préparation à une expérience psychédélique. Grâce à la pratique, elle peut devenir une ancre et un guide durant le voyage psychédélique.
Voici sept exercices de pleine conscience que vous pouvez intégrer à votre routine quotidienne. Abordez ces pratiques avec patience et sans jugement. Plus vous les ferez régulièrement, plus la pleine conscience deviendra naturelle. Commencez par quelques minutes par jour et augmentez progressivement.
Ces exercices renforceront votre concentration, votre conscience de soi et votre équanimité. Ils vous permettront de devenir un observateur calme et curieux de votre paysage intérieur. En ramenant sans cesse votre attention au présent, vous entraînez votre esprit à rester concentré et centré, même pendant des états profondément modifiés.
Faites de la pleine conscience un point d’ancrage alors que vous vous préparez mentalement, émotionnellement et spirituellement à un voyage psychédélique. Réalisées avec soin et intention, ces pratiques contribueront à former une base solide pour votre voyage.
1. Respiration Carrée (Box Breathing)
L’exercice de respiration suivant peut être pratiqué à tout moment de la journée. Cet exercice s’appelle la « respiration carrée » et se déroule comme suit : fermez les yeux et asseyez-vous de manière détendue. D’abord, portez votre attention sur votre respiration. Inspirez lentement par le nez en comptant jusqu’à quatre. Sentez l’air qui pénètre dans vos poumons. Puis retenez votre souffle en comptant lentement jusqu’à quatre. N’essayez pas de pincer votre bouche ou votre nez. Commencez à expirer lentement pendant quatre temps. Restez ensuite quatre temps sans souffle. Répétez ces étapes de 4 à 8 fois.
2. Activité Consciente
Choisissez une activité quotidienne (par ex. manger, marcher, prendre une douche ou boire un café) que vous ferez avec une attention totale dans la période à venir. Quelle activité souhaitez-vous accomplir avec une attention consciente ? Essayez d’y engager tous vos sens. Regardez, sentez, ressentez, écoutez et goûtez en pleine conscience.
3. Observer les Pensées
Asseyez-vous dans un endroit calme et réglez un minuteur sur 3 à 5 minutes. Essayez maintenant d’observer consciemment vos pensées (on parle aussi de « noter » en méditation). Quand vous le faites, visualisez cette pensée comme s’il s’agissait d’une publication sur les réseaux sociaux (Instagram) que vous faites défiler. Ne vous engagez pas dans le contenu de la pensée. Regardez la pensée et voyez-la défiler devant vous. Chaque fois qu’une nouvelle apparaît, « publiez » à nouveau cette pensée sur une publication.
4. Ressentir le Corps
Asseyez-vous ou allongez-vous dans un endroit calme et réglez un minuteur sur 3 à 5 minutes. Assurez-vous d’être confortablement installé. Placez-vous de manière à bien percevoir ce qui se passe dans votre corps. Une fois bien installé, concentrez-vous sur ce que vous ressentez maintenant dans votre corps. Il peut s’agir de sensations physiques, d’émotions ou d’autres ressentis. Vous êtes le seul à pouvoir percevoir ce que vous ressentez. Si vous ressentez quelque chose, observez-le et nommez-le. Par exemple, si vous sentez une tension, dites-vous : « Je remarque qu’il y a de la tension dans mon cou et mes épaules ». Ou si vous ressentez une émotion, dites-vous : « Je ressens de l’irritation. » Restez attentif à ce ressenti jusqu’à ce qu’un nouveau apparaisse.
5. Méditation Marchée
Trouvez un chemin tranquille ou un endroit où vous pourrez marcher en pleine conscience pendant 10 à 15 minutes. Tout en marchant, concentrez-vous sur les sensations dans vos pieds et vos jambes. Sentez chaque pas, percevez le sol sous vous. Si votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention aux sensations de la marche. Remarquez les images, les sons et les odeurs, mais continuez à ramener votre attention vers vos pieds.
6. Méditation Mantra
Asseyez-vous confortablement et répétez en silence un mantra pour vous-même, par exemple « laisse » à l’inspiration et « aller » à l’expiration. Dites le mantra lentement et régulièrement, en vous concentrant uniquement sur le son et la sensation des mots. Si des pensées surgissent, notez-les brièvement et revenez au mantra. Réglez un minuteur sur 5 à 10 minutes. Le mantra vous aide à vous ancrer dans le moment présent.
7. Scan Corporel
Allongez-vous confortablement et portez systématiquement votre attention sur chaque partie de votre corps. Commencez par vos orteils, puis vos pieds, vos chevilles, vos mollets, vos genoux, etc., en remontant jusqu’à votre tête. Remarquez les sensations, les tensions ou les émotions, sans les juger. Respirez dans les zones qui semblent tendues. Si votre esprit s’égare, ramenez doucement votre attention au corps. Prenez 5 à 10 minutes pour terminer le scan. Cela vous ancre dans votre être physique.
Ces exercices de pleine conscience peuvent être précieux dans votre préparation et pendant une séance avec un guide.
Intégrez ces pratiques à votre routine dans les semaines et les jours précédant une séance psychédélique. Commencez petit, peut-être seulement 5 minutes par jour, et augmentez progressivement votre entraînement à la pleine conscience. Cela renforcera votre concentration, votre conscience et votre capacité à rester centré.
Vous voudrez peut-être aussi pratiquer ces exercices avec votre guide avant, au moment de la montée, durant l’apogée et après votre voyage psychédélique. Votre guide peut vous accompagner à travers des méditations et des exercices de respiration pour trouver le calme et la stabilité au milieu de l’expérience. Rester ancré dans la pleine conscience vous permettra de vous abandonner pleinement à l’expérience et d’en tirer des enseignements.
Chez FLO Coaching, nous recommandons vivement à nos clients d’établir une pratique régulière de pleine conscience dans le cadre de la préparation psychédélique. La clarté et l’introspection qu’elle procure permettent une guérison plus profonde, une découverte de soi et une croissance thérapeutique pendant une séance psychédélique. Faites de la pleine conscience une partie intégrante de votre voyage transformateur.
