Achtsamkeit ist die Praxis, volle Aufmerksamkeit und Fokus auf den gegenwärtigen Moment zu richten. Sie hilft uns, geerdet zu sein, reduziert Stress und fördert inneren Frieden. Achtsamkeit ist eine besonders wertvolle Fähigkeit bei der Vorbereitung auf eine psychedelische Erfahrung. Durch Übung kann sie ein Anker und Wegweiser während der psychedelischen Reise sein.
Im Folgenden findest du sieben Achtsamkeitsübungen, die du in deinen Alltag einbauen kannst. Begegne diesen Praktiken mit Geduld und ohne Urteil. Je regelmäßiger du sie übst, desto natürlicher wird Achtsamkeit für dich werden. Beginne mit ein paar Minuten am Tag und steigere dich langsam.
Diese Übungen werden deine Konzentration, Selbstwahrnehmung und Gleichmut stärken. Sie ermöglichen es dir, ein ruhiger und neugieriger Beobachter deiner inneren Landschaft zu werden. Indem du deine Aufmerksamkeit immer wieder in die Gegenwart zurückbringst, trainierst du deinen Geist, fokussiert und zentriert zu bleiben, selbst während tiefgreifend veränderter Zustände.
Mache Achtsamkeit zu einem Ankerpunkt, während du dich mental, emotional und spirituell auf eine psychedelische Reise vorbereitest. Mit Sorgfalt und Absicht durchgeführt, schaffen diese Übungen eine starke Grundlage für deine Reise.
1. Box-Atmung (Box Breathing)
Die folgende Atemübung kann zu jedem Zeitpunkt des Tages durchgeführt werden. Die Übung heißt „Box-Atmung“ und geht so: Schließe die Augen und sitze entspannt. Bringe zunächst deine Aufmerksamkeit zu deinem Atem. Atme langsam durch die Nase ein, während du bis vier zählst. Spüre, wie die Luft in deine Lungen strömt. Halte dann den Atem an, während du langsam bis vier zählst. Versuche nicht, deinen Mund oder deine Nase zuzukneifen. Beginne dann, vier Zähleinheiten lang langsam auszuatmen. Bleibe anschließend vier Zähleinheiten lang ohne Atem. Wiederhole diese Schritte 4 bis 8 Mal.
2. Bewusste Aktivität
Wähle eine Alltagstätigkeit (z. B. Essen, Gehen, Duschen oder Kaffeetrinken), die du in der kommenden Zeit mit voller Aufmerksamkeit ausführen wirst. Welche Tätigkeit möchtest du mit bewusster Aufmerksamkeit tun? Versuche, all deine Sinne einzubeziehen. Schaue, rieche, fühle, höre und schmecke mit voller Aufmerksamkeit.
3. Gedanken Wahrnehmen
Setze dich an einen ruhigen Ort und stelle einen Timer auf 3–5 Minuten. Versuche nun, deine Gedanken bewusst wahrzunehmen (in der Meditation auch „Noting“ genannt). Wenn du das tust, stelle dir den Gedanken vor, als wäre er ein Social-Media-Beitrag (Instagram), an dem du vorbeiscrollst. Lasse dich nicht auf den Inhalt des Gedankens ein. Betrachte den Gedanken und sieh ihn an dir vorbeiziehen. Jedes Mal, wenn ein neuer auftaucht, „poste“ diesen Gedanken erneut als Social-Media-Beitrag.
4. Den Körper Spüren
Setze oder lege dich an einen ruhigen Ort und stelle einen Timer auf 3–5 Minuten. Achte darauf, dass du bequem sitzt oder liegst. Nimm eine Haltung ein, in der du gut wahrnehmen kannst, was in deinem Körper geschieht. Wenn du gut sitzt oder liegst, konzentriere dich auf das, was du jetzt in deinem Körper fühlst. Das können körperliche Empfindungen, Emotionen oder andere Gefühle sein. Du allein kannst wahrnehmen, was du fühlst. Wenn du etwas spürst, nimm es wahr und benenne es. Wenn du zum Beispiel Anspannung spürst, sage dir: „Ich nehme wahr, dass Anspannung in meinem Nacken und meinen Schultern sitzt.“ Oder wenn du eine Emotion spürst, sage dir: „Ich fühle Gereiztheit.“ Bleibe mit deiner Aufmerksamkeit bei diesem Gefühl, bis ein neues auftaucht.
5. Gehmeditation
Suche einen ruhigen Weg oder einen Ort, an dem du 10–15 Minuten lang achtsam gehen kannst. Während du gehst, konzentriere dich auf die Empfindungen in deinen Füßen und Beinen. Spüre jeden Schritt und nimm den Boden unter dir wahr. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deine Aufmerksamkeit sanft zurück zu den Empfindungen des Gehens. Nimm Bilder, Geräusche und Gerüche wahr, aber bringe deinen Fokus immer wieder zu deinen Füßen zurück.
6. Mantra-Meditation
Setze dich bequem hin und wiederhole still ein Mantra für dich, zum Beispiel „lass“ beim Einatmen und „los“ beim Ausatmen. Sprich das Mantra langsam und gleichmäßig und konzentriere dich nur auf den Klang und die Empfindung der Worte. Wenn Gedanken auftauchen, nimm sie kurz wahr und kehre zum Mantra zurück. Stelle einen Timer auf 5–10 Minuten. Das Mantra hilft dir, dich im gegenwärtigen Moment zu verankern.
7. Bodyscan
Lege dich bequem hin und richte deine Aufmerksamkeit systematisch auf jeden Teil deines Körpers. Beginne bei den Zehen, dann Füße, Knöchel, Waden, Knie usw. und arbeite dich bis zum Kopf hoch. Nimm Empfindungen, Spannungen oder Emotionen wahr, ohne sie zu bewerten. Atme in Bereiche hinein, die sich angespannt anfühlen. Wenn deine Gedanken abschweifen, bringe deinen Fokus sanft zurück zum Körper. Nimm dir 5–10 Minuten Zeit für den Scan. Das verankert dich in deinem körperlichen Sein.
Diese Achtsamkeitsübungen können in deiner Vorbereitung und während einer Sitzung mit einem Guide wertvoll sein.
Mache diese Übungen in den Wochen und Tagen vor einer psychedelischen Sitzung zu einem Teil deiner Routine. Fange klein an, vielleicht nur 5 Minuten pro Tag, und baue dein Achtsamkeitstraining schrittweise aus. Das stärkt deinen Fokus, deine Wahrnehmung und deine Fähigkeit, zentriert zu bleiben.
Vielleicht möchtest du diese Übungen auch gemeinsam mit deinem Guide vor, beim Einsetzen, während des Höhepunkts und nach deiner psychedelischen Reise praktizieren. Dein Guide kann dich durch Meditationen und Atemübungen führen, um inmitten der Erfahrung Ruhe und Stabilität zu finden. Geerdet in Achtsamkeit zu bleiben, ermöglicht dir, dich der Reise voll hinzugeben und von ihr zu lernen.
Bei FLO Coaching empfehlen wir unseren Klienten dringend, eine regelmäßige Achtsamkeitspraxis als Teil der psychedelischen Vorbereitung aufzubauen. Die innere Einsicht und Klarheit, die sie schenkt, ermöglicht tiefere Heilung, Selbstentdeckung und therapeutisches Wachstum während einer psychedelischen Sitzung. Mache Achtsamkeit zu einem festen Bestandteil deiner transformativen Reise.
